찐고구마 군고구마 혈당지수 차이와 혈당낮춰 먹는법


겨울 간식 하면 떠오르는 고구마가 이제는 전 세계에서 주목받는 음식이 되었습니다. 특히 군고구마는 해외에서도 식사 대용으로 인기가 높아지고 있습니다. 하지만 고구마 혈당지수가 걱정된다는 분들도 있습니다. 같은 고구마라도 찐고구마 혈당 반응과 군고구마 혈당 반응이 다를 수 있기 때문입니다.



찐고구마 군고구마 혈당지수 차이

고구마는 조리 방법에 따라 혈당지수가 꽤 달라집니다. 찐고구마의 경우 수분을 유지한 상태로 익기 때문에 전분 구조가 안정적이고, 혈당지수는 약 55 전후 입니다.


반면 군고구마는 높은 온도로 굽는 방식이라서 수분이 빠지고, 전분이 당으로 더 많이 분해됩니다. 단맛은 강해지지만 혈당지수가 높아져 80~90 이상까지 올라갈 수 있습니다.



때문에 혈당을 관리해야 하는 분들이라면 군고구마가 아닌 찐고구마를 드시는 것이 좋습니다.


  • 찐고구마 혈당지수 : 약 55
  • 군고구마 혈당지수 : 약 80~90


군고구마 혈당지수가 높은 이유?

고구마를 구우면 꿀처럼 달달한 것이 흐르는데요. 이는 고온에서 전분이 당으로 변하면서 맥아당 함량이 증가했기 때문입니다. 이 당은 소화 흡수가 빨라서 단시간에 혈당을 올리게 됩니다. 그래서 군고구마는 달달하고 맛있지만, 공복에 먹거나 과식하면 혈당이 크게 오를 수 있습니다.



군고구마보다 찐고구마 혈당지수가 낮지만, 과하게 섭취하면 혈당이 오를 수 있어서 주의해서 드셔야 합니다.


혈당 높이는 음식 주의점

1. 섭취 직후 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지면서, 오히려 피로감이나 공복감이 크게 느껴집니다.

2. 혈당의 급격한 변화가 반복되면 인슐린 분비 부담이 커지고, 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다.

3. 혈당이 빠르게 오르내리면 남은 당이 체지방으로 저장되기 쉬워집니다.


고구마를 다이어트 간식으로 챙겨 드시는 분들도 있는데, 먹는 방법에 따라 오히려 살이 찔 수 있습니다. 혈당과 체중 증가가 걱정되는 분들이라면 아래 방법으로 드시는 것이 좋습니다.



군고구마 혈당낮춰 먹는법

식이섬유와 함께 먹기

고구마를 단복으로 먹기 보다는 샐러드와 함께 먹는 것이 좋습니다. 야채를 먼저 먹으면 혈당 속도를 완만하게 할 수 있습니다.


식후 먹기

고구마는 공복에 먹는 것보다는 식후에 소량만 먹는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.


차갑게 먹기

고구마를 냉장 보관하면 저항성 전분이 늘어나서 혈당 반응이 낮아질 수 있습니다. 저는 밥도 차게 보관하고 먹습니다.


적당량 먹기

고구마는 하루 1개 정도 먹는 것이 적당합니다. 찐고구마가 혈당을 덜 올린다고 해도 한번에 2~3개를 먹으면 혈당 부담이 커집니다.



찐고구마와 군고구마는 같은 재료지만 혈당지수에는 차이가 있습니다. 혈당 관리를 해야 하는 분들이라면 찐고구마를 선택하는 것이 좋으며, 군고구마를 즐기고 싶을 때는 양이나 시간을 신경써야 합니다. 맛있는 고구마, 내 몸에 맞게 똑똑하게 즐길 수 있었으면 합니다.



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